~NiNa's Blog ~

บล๊อคนี้สำหรับสาวพิม ที่มาทิ้งข้อความไว้ว่าอยากลดเอว
และสำหรับสาวๆ ทุกคนที่อยากเป็นสาวเอวบางน่าเกี่ยว (คือหนุ่มๆ เค้าคงชอบโอบเอวสาวตัวเล็กๆ มากกว่าเน๊อะ?!?)

คือจขบ.ไม่ใช่ผู้เชียวชาญด้านการออกกำลังกายแต่อย่างใดค่ะ
แต่อยากแชร์ไอเดียสำหรับท่าที่ออกเป็นประจำ

สิ่งที่ต้องจำไว้เสมอคือ
1. อย่าลืมหายใจ ให้หายใจออกตอนออกแรง และหายใจเข้าตอนผ่อนค่ะ
2. อย่าลืมยืดหลังออกกำลังกาย

เริ่มที่ท่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นสมาชิก fitness ก่อนเลยนะคะ
อุปกรณ์ที่เราใช้มีเพียง dumbbell จ้า
น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของเราเลย
ส่วนตัวใช้ที่ 4-5 kg ค่ะ
เป้าหมายของเราคือการ "ลด" ขนาด ไม่ใช่ "เพิ่ม" เลยแนะนำให้ใช้น้ำหนักแบบไม่หนักมากนะึึคะ เลือกที่เราทำ 10 ครั้งแล้วยังไม่เหนื่อยหอบ แตก็อย่าเบาเกินไปจนเราทำเท่าไหร่ก็ไม่เมื่อย

ท่านี้เรียกว่า Dumbbell Side Bend ค่ะ

ขาแยกออกเล็กน้อย (เอาประมาณไหล่ 2 ข้างของเรา)
ถือ dumbbell ไว้ที่มือข้างนึง ปล่อยข้างลำตัวตามภาพ ส่วนมืออีกข้างปล่อยไว้เฉยๆ หรือเท้าเอว หรือเอามาแตะที่ท้ายทอยก็ได้ค่ะ (จขบ.ทำแบบหลัง)
เริ่มโดยการค่อยๆ เอนไปด้านข้างในด้านที่เราถือ dumbbell
แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้นมาในตำแหน่งเดิม
ทำท่านี้กล้ามเนื้อส่วนเอวจะเกร็ง ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ถ้าเราเบิร์นต่ออีกไขมันก็จะลดลงไปด้วยค่ะ
ทำทั้งหมด 15-20 ครั้งต่อเซต และทำ 3-5 เซตค่ะ
ทำ 2 ข้างสลับกันไปมานะคะ

ท่ายืดนะคะ เอามือประสานกัน แล้วยกแขนขึ้น หลังมืออยู่ด้านล่าง มืออยู่ด้านบน
ยกแขนสุดให้ตึง แล้วเอนตัวไปด้านซ้าย ค้างไว้ แล้วกลับมาท่าเดิม แล้วเอนไปด้านขวา ค้างไว้

 

อีกท่าค่ะ
จะโดนว่าไม๊เนี่ย ถ้าจะบอกว่าท่าต่อมาคือการ Situps
Back to basic มากๆ 555
แต่มันได้ผลนะ
การ Situp ควรทำทุกวัน ย้ำ ทุกวัน กล้ามเนื้อที่ท้องจะได้แข็งแรง และแบนราบ

 

⁞

 

ท่านี้บริหารท้องส่วนบนค่ะ
หลังแตะพื้นไว้นะคะ ยกมาแค่ตามภาพ (อาจจะสูงกว่าหน่อย) แล้วค้างไว้ก่อนลง
ทำ 15-20 ครั้งต่อเซต และทำ 3-5 เซต
ตอนแรกอาจเหนื่อย แต่ทำทุกวันเป็นประจำก็จะสามารถเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซต และจำนวนเซตได้เองค่ะ

สำหรับหน้าท้องด้านล่างบ้าง
อันนี้ไม่มีรูปประกอบง่ะ

เริ่มที่นอนลง งอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา --> หรือทำมุมประมาณ 170 องศา) เกร็งไว้ค่ะ แล้วยกทั้งด้านล่างขึ้นมาเกือบแนบพุงเลย แต่ขายังงอแค่ 10 องศาอยู่นะคะ
แล้วก็เอาลงไปที่ท่าเดิม ขาเกร็งไว้ที่ 10 องศาตลอด
ถ้่่าลองจับหน้าท้องช่วงเอาลงนี่จะสามารถรับรู้ได้ถึงความเกร็งแข็งเลย
ทำ 15-20 ครั้งต่อเซต และทำ 3-5 เซต

จริงๆ situp มีหลายท่า แต่ขอสอนแค่ 2 ท่าก่อนนะคะ (เพราะท่าอื่นทรมานกว่านี้มากจ้า 555)

ท่ายืดสำหรับการ situp คือนอนลงกอดเข่าตัวเองไว้ให้แทบกับท้อง
กอดไว้นานๆ เลยค่ะ จะรู้สึกตึงๆ ที่หน้าท้อง แสดงว่าการยืดได้ผลค่ะ ยืดบ่อยๆ จะได้ไม่ปวดหลังเล่น

ส่วนอุปกรณ์ใน fitness มีหลายตัวเลยค่ะที่ช่วยในการ situp

ขาเกี่ยวด้านบนน ศีรษะอยู่ด้านล่าง
แล้วก็ อึ๊บส์ ขึ้นมา
เมื่อยดีนะคะ 555

แล้่วก็มีเครื่อง Ab Crunch Machine

 

edit @ 30 Jan 2010 21:27:25 by NiNa

edit @ 31 Jan 2010 18:32:44 by NiNa

14.10.09

อัพบล๊อคแบบบ้าพลังมากๆ
ไม่มีคนอ่าน ไม่มีคนเมนต์ แต่จะ continue อัพบล๊อคต่อไป 555

เรื่องมีอยู่ว่า จขบ.ได้ไปทดลองเล่นพิลาเต้ส์ (Pilates) แล้วซื้อคอร์สมาด้วยความสมัครใจ
ชอบยังไงเดี๋ยวบอกนะคะ
ก่อนอื่นเลยมารู้จักพิลาเต้ส์กันก่อนดีกว่าจ้า

พิลาเต้ส์ (Pilates-based Method )

เป็น การบริหารร่างกายที่คิดค้นและพัฒนาขึ้นโดย Joseph Pilates (1880-1967) ซึ่งเป็นนักกีฬาหลายประเภทกีฬา เช่น สกี, ยิมนาสติก, โยคะ, เซ็น (Zen) ด้วยประสบการณ์จากการเล่นกีฬาเหล่านั้น ทำให้เขาแนวคิดในการบริหารร่างกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวโดยไม่ ได้ใช้กล้ามเนื้อจำเพาะเจาะจงมัดใดมัดหนึ่งแต่เป็นการประสานงานของกล้าม เนื้อทั่วทั้งร่างกาย ร่วมกับการฝึกวิธีหายใจคล้ายกับการเต้นรำ ในสมัยแรก ๆ เทคนิคเหล่านี้มีชื่อเสียงมากในนักเต้นรำอาชีพ ต่อมาจึงมีการนำมาใช้ในการฟื้นฟูผู้พิการอย่างได้ผล โดยให้เคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่สนใจอวัยวะที่บกพร่องหรือพิการ

ฟิลา เต้ส์ (Pilates) เริ่มเป็นที่รู้จักแพร่หลายมากยิ่งขึ้น เมื่อ Joseph ได้พัฒนาเครื่องบริหารเฉพาะขึ้น คือ "Universal Reformer", "Cadillace" และ "Chair" หลักการบริหารคือให้เริ่มจากการเคลื่อนไหว โดยปราศจากแรงต้าน แล้วพัฒนาไปสู่การเคลื่อนไหวที่ยากและท้าทายยิ่งขึ้น ต้องใช้แรงมากขึ้น ใช้สมาธิมากขึ้น
ปัจจุบันการบริหารแบบฟิลาเต้ส์มีการใช้อย่างแพร่หลายใช้เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดในโรงพยาบาล รวมถึงนักกีฬา, นักเต้น และนักแสดง

การ ผสมผสานฟิลาเต้ส์ (Pilates ) และโยคะ (Yoga) ที่เรียกว่าโยคาลาเต้ส์ (Yogalates) เป็นการผสมผสานการบริหารแบบตะวันออกและตะวันตกเข้าด้วยกัน การบริหารทั้ง 2 แบบ ที่มีต้นกำเนิดต่างกัน แต่มีหลักการคล้ายกัน คือ การเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ ร่วมกับกำหนดการหายใจและสมาธิ ซึ่งทำให้ผู้บริหารมีสุขภาพสมบูรณ์แบบองค์รวมทั้งร่างกายและจิตใจ รวมทั้งเป็นการปรับปรุงบุคลิกภาพในอิริยาบทต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

http://www.medicalworkasia.com/_tps-13/marticle.php?id=51533

Benefits of Pilates:

* Improved core strength
* Improved posture
* Positive body awareness
* Improved co-ordination
* Improved bone density
* Improved joint health
* Improved flexibility
* Improved circulation
* Reduced stress levels

http://www.everyday-pilates.co.uk/WhatisPilates/tabid/87/language/en-US/Default.aspx



ที่ชอบนะคะ...

เพราะไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่้เหมือนเล่นเวท (เึครื่องเล่นทั่วไป) แต่เน้นให้กล้ามเนื้อยืดและยาวเรียวขึ้น

เพราะสามารถช่วยเรื่องข้อต่อได้ คือทำให้ข้อต่อแข็งแรงและได้ใช้งาน ไม่ยึดกับที่นานๆ

เพราะ สามารถช่วยเรื่องอาการปวดหลังของสาว office ที่ต้องนั่งพิมพ์คอมอยู่กับที่นานๆ กล้ามเนื้อบริเวณหลังจะยึดอยู่กับที่และตึง ไม่แข็งแรง การเล่นพิลาเต้ส์สามารถช่วยเรื่องนี้ได้ค่ะ

เพราะเหมือนเป็นการเล่น ที่ผสมโยคะในที มีเรื่องการหายใจและสมาธิเข้ามาเกี่ยวด้วย แถมตอนจบคลาสจะมีท่าคลายกล้ามเนื้อที่ทำให้สบายตัวมากๆ เทรนเนอร์ช่วยยืดตัวและนวดให้ด้วย กล้ามเนื้อเลยหายตึง

เพราะ เทรนเนอร์มีเวลาและใส่ใจค่ะ แล้วมีวิธีการสอนคล้ายแบบที่จขบ.เคยสอนเด็กๆ (คือการใส่ใจ เข้าใจ และชม อันนี้สำคัญนะชมเนี่ยทำให้มีกำลังใจมากขึ้นนะ)



ส่วน มากเทรนเนอร์เป็นผู้หญิงนะคะ เพราะฉะันั้นไม่ต้องกังวล (แต่จขบ.ได้เทรนเนอร์ผู้ชายอีกแล้ว แต่ไม่เป็นไร ชินละค่ะ) พิลาเต้ส์จะมีผู้หญิงมาเล่นเยอะมาก ไม่ทราบว่าจริงๆ มีผู้ชายมาเล่นรึเปล่านะคะ เห็นผู้ชายจะอยู่ที่เครื่องเล่นกัน



เกร็ดความรู้วันนี้

มี คำถามมากมายที่อยากถามเทรนเนอร์เวทแต่ไม่ได้ถาม (เพราะคุณ ช ยุ่งมาก) เลยถามเทรนเนอร์พิลาเต้ส์แทน (ชื่อคุณ บ ค่ะ อายุเท่ากันอีกและ)

การออกกำลังกายควรออกอาทิตย์ละกี่ครั้ง ครั้งละนานเท่าไหร่
ออกทุกวันได้ยิ่งดี แต่ถ้าไม่พอก็ออก 3 วันก็ได้ แต่ยังไงควรมีวันพักร่างกายเต็มๆ 1 วันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
ควรออกกำลังกายครั้งละ 1-2 ชม. กำลังดีจ้า

การออกกำลังกายแบบใช้เครื่องเล่น (เวท) ควรออกยังไง ควรออกทั้งตัวใน 1 ครั้งหรือควรสลับกัน
สามาีรถเล่นสลับกันหรือออกทั้งตัวพร้อมกันก็ได้ แต่ทั้งนี้เวลาเล่นเครื่องที่ออกส่วนไหน ควรสลับกับอีกเครื่องที่ออกอีกส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ล้า เช่น ออกที่ขา แล้วก็สลับไปเครื่องที่ออกที่แขน แล้วก็สลับมาออกที่ขาใหม่้ แล้วก็ไปออกที่อื่น เป็นต้น ไม่งั้นออกที่แขนติดๆ กัน 2 เครื่องแขนจะล้ามากๆ

การเพิ่มน้ำหนักที่เครื่องเล่นควรทำหรือไม่ และถ้าจะเพิ่มจะเพิ่มยังไง
การเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่นตอนแรกทำ 3 setๆ ละ 8 ครั้ง ต่อมาอาจเพิ่มเป็น 3 setๆ ละ 10 ครั้ง ต่อมาเพิ่มเป็น 5 setๆ ละ 10 ครั้ง แล้วต่อมาค่อยเพิ่มน้ำหนักแล้วลดจำนวนเซตแทนได้
แต่ถ้าเน้นให้แข็งแรงและเฟิร์ม ให้เน้นใช้น้ำหนักน้อยๆ แต่ทำเร็วๆ ถี่ๆ จำนวนเยอะๆ แทน

การวิ่งสามารถวิ่งเร็วๆ ได้หรือไม่ (คุณ ช ให้เดินเร็วที่ 4)
ได้ จะเร็วช้าแล้วแต่เลย แต่ถ้าจะเน้นใช้ไขมันควรใช้วิธีการเดินเร็วๆ ประมาณความเร็วที่ 4-5 มากกว่า เพราะถ้าเร็วกว่านั้นจะเป็นการใช้คาร์โบไฮเดรตแทน

แล้วถ้าเล่นแบบที่แนะนำจขบ.จะไม่มีกล้ามใช่ไหมคะ
ยังไงเล่นเวทก็ต้องมีกล้ามขึ้น ในร่างกายผู้หญิงก็มีฮอร์โมนเพศชายอยู่ การออกกำลังกายทำให้มีฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม แต่การเล่นพิลาเต้ส์จะช่วยให้กล้ามเนื้อมันยืดขึ้น ถ้าเล่นสลับกันกล้ามเนื้อจะเรียวยาว อาจมีกล้ามแต่ไม่น่ากลัว ^^

19.10.09

วันนี้ ก็คุยเรื่องทั่วไปกับเทรนเนอร์ด้วย เค้าเรียนต่อโทอยู่ใกล้จบและ ก็บ่นว่าที่ฟิตเนสที่ทำอยู่น่ะเครียดมาก แบบว่าช่วงนี้เริ่มลดเงินเดือน แล้วก็กดดันเรื่องขายคอร์ส ต้องทำยอดให้ได้เดือนละ 0.14 ล้านทุกเดือน และมีการตั้งเป้าทุกสัปดาห์ว่าต้องขายได้เท่าไหร่แล้ว ถ้าไม่ได้ต้องทบไปสัปดาห์หน้าให้ได้ และมีการเรียกไปถามทุกอาทิตย์ว่าทำไมทำยอดไม่ได้ กดดันๆๆๆๆ

จขบ.เลยบอกว่าไม่เห็นเป็นไรเลย เค้าแค่ว่า ไม่ได้ทำอะไรซักหน่อย เงินเดือนก็ไม่ได้ตัด ไม่เห็นต้องสนใจ

เทรนเนอร์ก็อึ้งไป

555 ก็แหม เรื่องจริงนิ เครียดไปก็ใช่ว่าจะขายได้เยอะนิ แถมยังไงก็คงทำไปไม่นาน เอาเวลาไปตั้งใจเรียน ทำโน่นทำนี่ดีกว่า (จริงๆ ก็พูดง่ายแต่ทำยากเน๊อะ)

แต่เรื่องมันอยู่ที่ คนที่เป็นหัวหน้าเรียกคุณ บ ไปว่านี่คือคุณ ช นั่นเอง

หึๆๆๆๆๆ

วันนี้โทรไปนัด คุณ ช น้ำเสียงแบบแย่มาก... จนจขบ.เคืองอ่ะ สงสัยเค้าคงกำลังบิ้วอารมณ์ว่าลูกน้องอยู่มั้ง พยายามคิดในแง่ดี

หึๆๆๆๆๆ



(คือ จขบ.ว่าคุณ บ ขายคอร์สได้ยอดไม่ดีเพราะเค้ามีความเกรงใจค่ะ ไม่เหมือนเทรนเนอร์ทั่วไป เพราะงี้จขบ.ถูกชะตา นี่พี่เซลหลังจากขายอัพเกรดให้จขบ.แล้วก็หายไปเลย โทรไปไม่โทรกลับ จะโทรไปถามว่าเมื่อไหร่จะได้บัตรใหม่และได้เงินคืน ไว้พรุ่งนี้ก็ได้เน๊อะ)

Yoga Theraphy ง่ายที่สุด ช่วยในระบบหายใจ เครียด ให้บรรเทาลง
Prayanama ง่ายๆ ซันซลูเทชั่นเยอะ มีการหายใจ สำหรับผู้ป่วย หรือคนสนใจ
Satyananda Yoga คิดโดยท่านSatyananda เผยแพร่ออกไปที่โรงเรียนสอนโยคะ Bihar เน้นขาในบิกินเนอร์ ใช้แรงขาค่อนข้างสูง
Patanjali Yoga คิดค้นโดยท่านปตัญจลี เน้นหลังในบิกินเนอร์ ในมัลติเลเวล์จะมีซันซลูเทชั่น ค่อนข้างง่ายแต่ยาก มีวอลิเออร์
Asthanga Yoga เน้นซันซลูเทชั่น และวอลิเออร์ ง่ายๆ แต่ว่าโพสต์ยากพอสมควร มีสะพานโค้งกับHEADSTANDในมัลติเลเวล์
Sivananda Yoga คลาสง่ายๆ สำหรับคนที่มีปัญหาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับการหายใจ
Power Yoga (B) ที่ยากคือต้องทำซันซลูเทชั่นอย่างเร็ว ไม่มีท่ายาก
Power Yoga L-1 ไม่ยากมาก แต่ช้า ค้างนาน
Kamal Power Vinyasa ยากมาก เหนื่อย ท่ายาก แต่ไม่เร็วและไม่ช้า
Yoga Combat (B) การผสมอันดีระหว่างโยคะกับคอมแบท
Yoga Hot (Hot Flow) โยคะร้อน
Dance ทั้ง 2 เต้นระบำสไตลอินเดีย

ก๊อบบี้มาจากอีกที่ค่ะ ส่วนตัวเคยเล่นแต่ Asthanga Yoga ขั้น Beginner แค่นี้ก็เมื่อยและยากเกินคำบรรยายเพราะตัวแข็งมาก

แต่เล่นแล้วสนุกและผ่อนคลายดีนะึคะ

อาทิตย์ นี้หยุดทั้งอาทิตย์เลย วางแผนไป Fit & Firm เกือบทุกวัน ว่าจะลองไปเล่น Yoga Combat กับ Body Combat อาทิตย์นี้ จะสลบคาฟิตเนสไม๊เนี่ย (เมื่อวันเสาร์พึ่งไปเล่นมา 2 ชม.รวด โยคะ 1 ชม. กับเล่นเครื่องเองอีก 1 ชม. ยังเมื่อยไม่หายยันวันนี้เลยค่ะ 555)

อย่างไรก็ตาม เล่นฟิตเนสแล้วต้องอ่านญี่ปุ่นให้ได้ตามเป้าด้วย! สู้ตาย!